Асаны грудной отдел позвоночника
Содержание статьи
5 простых упражнений йоги для раскрытия грудной клетки
В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.
Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.
Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.
Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.
На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?
- Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
- С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
- При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
- Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
- Асаны на животе противопоказаны при беременности.
Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.
Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.
Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.
Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.
Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).
Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.
Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.
Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.
Источник
Йога при грудном остеохондрозе
Сейчас время цифровых технологий. Из-за этого у многих людей развиваются болезни позвоночника. Неправильная осанка при работе за компьютером — главная причина всех бед. При правильном подходе остеохондрозные боли отступают быстро, но после лучше выполнять лечебную гимнастику, чтобы болезнь не возвращалась. Йога при грудном остеохондрозе полезна, так как ее движения легкие, плавные, расслабляющие. Позвоночник растягивается и встает на свое место.
Причины возникновения
Наш организм сложная машина. Каждый орган должен получать достаточно питательных веществ, иначе возникают проблемы. Если не выполнять упражнения для спины, то кости не получают питание, так как кровеносные сосуды на них не расположены. При продолжительном голодании начинают деформироваться диски и проседать. Из-за этого появляется грыжа или остеохондроз.
Болезненные ощущения вызывают нервы, которые защемляются сжатием позвонков, так как после проседания они съезжают со своих мест. Мышцы спины удерживают позвонки, чтобы те не съехали полностью. Поэтому появляются спазм мышечных волокон. Спазмы и защемление — это две причины появления болей в спине. За проблему нужно браться в комплексе и выполнять все систематически.
- Обратиться к врачу, чтобы выявить проблему и назначить медикаментозное лечение.
- Выполнять все назначения.
- Когда спадут сильные боли, то стоит заняться физическими упражнениями. Подойдет йога для грудного отдела позвоночника.
Самолечение может привести к печальным последствиям. Лучше все упражнения согласовывать со своим лечащим врачом.
Период занятий
Важно понимать, что для каждых упражнений есть противопоказания. Если их нет, то смотрим на самочувствие, когда делаем упражнение. Все хорошо? Продолжаем постоянно выполнять выбранные асаны, чтобы оказывать профилактическое расслабление мышц и восстановление позвоночника.
Противопоказания:
- острый период, когда «прихватило» спину;
- йога при болях в грудном отделе позвоночника не проводится;
- некоторые асаны нужно делать только под присмотром опытного тренера. С осторожностью шейный отдел.
- При беременности не выполняют асаны, которые предполагают лежать на животе.
Йога при остеохондрозе грудного отдела не должна приносить неприятных ощущений, если они есть, то следует прекратить использование упражнения.
Правила
Прежде, чем заниматься любым видом активности, стоит ознакомиться с правилами техники выполнения. В противном случае можно навредить здоровью и усугубить ситуацию.
Йога для грудного отдела позвоночника проводится без усилий. Движения плавные, с растяжкой всех задействованных мышц. Напряжение не должно быть болезненным.
Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Лучше записывать свои ощущения, чтобы потом можно было понять, какие упражнения более эффективны.
Для начала обязательно сделать растяжку шейных мышц:
Встаем прямо. Зажимаем в кулаке хвост из волос и тянем вверх, а плечи опускаем с усилием вниз.
Далее можно переходить к выполнению упражнений.
Лечебные асаны
Позы при грудном остеохондрозе
До начала проведения асан, не забудьте об обстановке. Включите легкую музыку, постелите коврик на пол и расслабьтесь. Йога будет действовать расслабляюще при грудном остеохондрозе, если ее выполнять вечером. После трудного рабочего дня йога — спасение. Кроме того она приводит в порядок здоровье нервное состояние и общее всего организма.
- поза «уттхита триконасана» для шейного отдела, позволяет разгрузить весь хребтовой столб от напряжения. Задействует мышцы ног. Развивает тазобедренные суставы.
Для выполнения нужно взять стул. Делаем небольшой выпад к стулу, но ноги не сгибаем. Поворачиваем ступню, которая дальше от стула, перпендикулярно второй. Разводим руки и медленно поворачиваем тело влево. Опускаем руку на стул и выдыхаем. Вторую руку поднимаем наверх. Ждем 20-30 секунд. Напрягаем верхнюю руку, тянемся вверх. Повторяем с противоположной стороной;
- поза «шалабхасана» для поясничного отдела. Снимает болезненные ощущения, помогает восстановить позвоночные диски.
Всем известное упражнение «лодочка», только руки сводят за спиной в замок. Нужно лечь лицом вниз, свести руки в замок и подниматься наверх. В критичном положении держимся, сколько получится;
- Такое же упражнение, но поднимаем не только туловище, но и ноги. Руки держим ладонями вверх, по швам;
- поза «тадасана» для всего столба. Укрепляет позвоночник и пресс. Освобождает нервы от защемлений. Поза противопоказана при любых болях головы, гипотонии, нарушение пищевого поведения, бессоннице.
Вертикальная поза. Стоя, держим осанку прямой. Напрягаем коленные мышцы, натягивая их наверх. Поднимаем с боков, руки наверх. Соединяем ладони, задерживаемся. Опускаем руки в позу Намасте. Задерживаемся.
- поза «врикшасана» для плеч. Укрепляет все поддерживающие мышцы.
Расслабляемся. Представляем себя деревом. Наши ветви растут верх (поднимаем руки и соединяем ладони), корни укрепляются (поднимаем одну ногу и ставим на бедро второй, с внешней стороны). Закрываем глаза, думаем о природе. Эта поза соединена с медитацией, поэтому асана укрепляет сознание, развивает умственные способности.
- поза «вирабхадрасана» от радикулита и спазмов. Нельзя выполнять при болезнях сердечно-сосудистой системы и при повышенном давлении.
Делаем выпад. Первая нога согнута под прямым углом, вторая прямая. Руки поднимаем через стороны наверх, соединяем ладони. Задержались, плавно выпрямляемся.
- поза «Бхуджангасана» для укрепления всего организма. Поддерживает энергетический баланс тела и заряжает его новой.
https://youtu.be/yvltmF2Njl0
Ложимся на живот. Напрягаем нижнюю часть тела, носочки тянем. Поднимаем верхнюю часть тела и тянемся вверх. Задерживаемся.
Не забывайте дышать. Когда делается усилие, выдыхаем. В других случаях дышим ровно, спокойно.
Грыжа и кифоз
Применение лечебных асан поможет излечить не только остеохондроз, но и другие болезни. Йога при грыже грудного отдела позвоночника помогает уменьшить проблему, но нужно действовать под наблюдением тренера. Начинать лечение следует сразу. Подход должен быть регулярным. Нельзя прерывать лечение, так как возможны обострения.
Кифоз — это искривление позвоночника. Йога при кифозе грудного отдела позвоночника поможет, но нужно понимать, что это будет достаточно продолжительное время. Хотя йога лучше, чем хирургическое вмешательство.
Описывать асаны для лечения этих болезней не будем, так как первые занятия нужно провести с тренером, чтобы понять все нюансы йоги.
Полезные советы
В заключении соберем все советы:
- Сначала обращаемся к врачу. Не занимаемся самолечением и установлением диагноза.
- Подбираем комплекс йоги с тренером. Первые асаны выполняем с ним же.
- Выполняем асаны плавно, чувствуем все мышцы.
- Дышим правильно и ровно.
- Не забрасываем медикаментозное лечение.
- Смотрим на свое самочувствие. Если самочувствие оставляет желать лучшего, не продолжаем упражнение больше, исключаем его из комплекса.
Следите за своим здоровьем. Лучше каждый год проводить осмотр всего организма, чтобы уберечь от запущенных стадий. Если уже появились проблемы, то лечить их, а потом обязательно выполнять профилактику. Достаточно 2-3 раз в неделю повторять лечебный комплекс. Йога при остеохондрозе грудного отдела позвоночника должна стать постоянной спутницей по жизни. Выбирайте йогу вместо боли.
Источник
Йога для грудного отдела
Каждый человек периодически испытывает боли в области позвоночного отдела. Чаще всего, дискомфортные ощущения возникают при остеохондрозе — болезни межпозвоночных дисков. Существенно облегчить такое состояние может йога для грудного отдела. Терапия, включающая в себя соблюдение рекомендаций и выполнение асан, улучшает самочувствие и устраняет проблемы со здоровьем.
Содержание:
- Боли в грудном отделе позвоночника;
- Йога-терапия при остеохондрозе;
- Тадасана с прогибом — раскрытие грудного отдела;
- Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник.
Боли в грудном отделе позвоночника
Если вы ощущаете частые боли в груди, отдающие в спину, плечевой пояс и даже живот, вам необходимо освоить несколько благоприятных позиций йоги. Такие асаны способны улучшить кровообращение в грудном отделе и снять мышечные спазмы, улучшая гибкость тела. Грамотный подход к выбору упражнений позволит снять боль. Важно лишь помнить о том, что такая физическая нагрузка должна осуществляться не меньше, чем три раза в неделю. При качественном выполнении позиций, вы сможете почувствовать облегчение уже спустя один — два месяца тренировок.
Статическая и динамическая нагрузки позволены при любом остеохондрозе:
- шейном;
- шейно-грудном;
- грудном;
- поясничном.
Внимательно нужно относиться только к степени заболевания и на начальных парах не прикладывать максимум усилий, чтобы тренировка не обернулась негативным результатом. Легкая йога позволит вытянуться позвонкам и подарит расслабление спине.
Йога-терапия при остеохондрозе
Если вы поставите перед собой четкие цели оздоровления, йогические занятия помогут преодолеть любые заболевания. Пересмотрите свой образ жизни и исключите из него все негативные факторы. Наладьте систему правильного питания и освойте дыхательную гимнастику. Тогда, вы с легкостью и уверенностью сможете забыть об остеохондрозе.
Остеохондроз способен частично обездвиживать человека и тем самым мешать его полноценной жизни. Когда стандартное медикаментозное лечение бессильно, страдающий прибегает к альтернативным методам и избрав йогу, он становится на верный путь. Только она способна прогонять болезнь и вносить в жизнь облегчение. Подойдите с умом к решению ваших проблем и займитесь мягкими упражнениями, способными улучшить гибкость вашего позвоночника.
Начинать очень просто. При шейно-грудном остеохондрозе примите горячую ванну или душ не менее 10 минут. Это позволит мышцам расслабиться, а вам избавиться от излишнего стресса.
Начинайте тренировку с легких занятий и всегда соблюдайте важные этапы:
- разминка;
- основная часть;
- релаксация.
Разминка позволит телу избежать повреждений. Основная часть должна быть построена на прогибаниях, обеспечивающих:
- раскрытие грудного отдела;
- вытягивание позвоночника;
- укрепление поясницы;
- укрепление шейно-позвоночного отдела.
Релаксация — важная и неотъемная часть любой йога-практики, так как мышечное напряжение обязательно должно «улетучиться» и оставить только приятные ощущения.
Тадасана с прогибом — раскрытие грудного отдела
Существует рад комплексных упражнений, обеспечивающих раскрытие грудного отдела и избавление от болей. Тадасана предусматривает ровное устойчивое стояние на ногах.
- Поставьте рядом ноги и максимально выпрямите спину;
- Расправьте руки вдоль туловища. Эффективным является представление, привязанной к темечку веревки, натянутой вверх;
- Максимально расправьте грудь;
- Втяните живот;
- Соприкоснуться должны ноги и коленные чашечки;
- Постарайтесь простоять в данной позиции несколько минут.
Эта асана эффективна тем, что способна выровнять тело человека, привыкшего постоянно находиться в согнутом состоянии. Прямое состояние позвоночника обеспечивает циркуляцию энергии по всему туловищу. Далее — растягиваем позвоночник прогибом.
- Примите позицию Тадасана;
- Разверните наружу ладони;
- Сведите вместе лопатки;
- Откиньте максимально голову назад;
- Выполняя движения без рывков, постарайтесь продержаться в позиции как можно дольше.
Эти два простых, но полезных упражнения служат плавным началом лечения остеохондроза йогой.
Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник
Преимущество асан в том, что они воздействуют на весь позвоночник комплексно, определяя упор на некоторые его участки. Вирабхадрасана начинается со знакомой позиции Тадасана:
- Сложите руки на груди (Намастэ);
- Расставьте ноги шире плеч;
- Развернитесь вправо и выдохните;
- Разверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 45;
- Корпус повернут вправо;
- Согните правую ногу в колене;
- Бедро параллельно полу;
- Вытяните руки вверх;
- Прогните спину.
Бхуджангасана или более привычная «Змея» характеризуется выгнутым позвоночником. Выполняйте данное упражнение только если уверенны в подвижности своей спины:
- Лягте лицом вниз;
- Расположите ладони по бокам груди пальцами вперед;
- Поднимите верхнюю часть туловища;
- Прогнитесь не отрывая пах от пола и глубоко вдохните;
- Продержитесь в данной позиции максимальное время;
- Плавно опуститесь.
Такие незамысловатые асаны способны улучшить качество вашей жизни за счет оздоровления позвоночника. Йога для грудного отдела не должна быть сложной и состоять из труднейших упражнений. Правильно выполняя тренировку, с первых занятий вы будете чувствовать облегчение и заряд позитивной энергии, наполняющий вас изнутри.
Источник
Упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника
Автор Елена На чтение 4 мин. Просмотров 410 Опубликовано 19.09.2020
Сегодня мы разберём действенные упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника. Но перед началом стоит уточнить пару нюансов:
— Все движения плавные и мягкие, с сочетанием дыхания.
— Занятия на раскрытие грудного отдела проводим либо на голодный желудок, либо спустя 1,5 часа с момента приема легкой пищи, 3 часа после тяжелой.
Полное йоговское дыхание
Техника выполнения данного упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника: на вдохе расширяется живот, далее грудная клетка и слегка приподнимаются ключицы. На выдохе воздух выходит сверху-вниз.
Сукшма Вьяямы для плечевого корпуса и лопаток
Сукшма Вьяямы для плечевого корпуса и лопаток
Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану, соединив ноги, выпрямив спину и сжимая кулаки, спрятав в них большие пальцы рук. Данное положение кистей называется самбодини-мудра.
- Втяните воздух трубочкой из губ и надуйте щеки, далее задержав дыхание, выполните Джаландхара бандху(шейный замок, опустив подбородок к грудине)
- Поднимите плечи вверх к ушам, а затем опустите вниз. Продолжайте далее работу плечами вверх и вниз, пока не почувствуете, что заканчивается дыхание.
- Далее поднимите подбородок вверх и выполните выдох носом.
- Руки держите на протяжении всего упражнения прямыми и жесткими. Выполните данное упражнение 5 раз.
Сукшма Вьяямы на укрепление плеч
Сукшма Вьяямы на укрепление плеч
Техника выполнения:
- Исходное положение как в предыдущем упражнении.
- Далее согните локти и приподнимите предплечья вперед под углом 90 градусов.
- Начинайте выбрасывать руки, выпрямляя их вперед и возвращая в исходное положение, с согнутыми локтями.
- Сочетайте каждое движение с дыханием. Выполняйте упражнение пока не почувствуете усталость в руках.
Марджариасана (кошка): 10 циклов дыхания
Марджариасана
Техника выполнения:
- Опуститесь на пол, осуществив упор ладонями и коленями в пол.
- Ладони поставьте на ширину плечей, колени на ширину таза и распределите вес. Руки держите прямыми, полностью упираясь ладонями в пол.
- Выпрямите спину, подкрутив копчик под себя и вытягивая его назад, а макушку вперед. Обратите внимание в позвоночный столб.
- На вдохе осуществите прогиб в спине, направляя копчик и макушку со взглядом в потолок, на выдохе округлите спину, подкручивая копчик под себя и уводя подбородок к верхней части грудины.
- Выполняйте упражнение 1-2 минуты, затем уведите таз на пятки, вытянитесь вдоль пола, опустив лоб на коврик и отдохните.
Паршвоттанасана
Паршвоттанасана
Техника выполнения: 5 циклов на одну ногу, 5 на другую. Раскрываем грудную клетку.
Дандасана (поза посоха)
Дандасана
Техника выполнения:
Здесь обязательно раскрываем грудную клетку, держим спину прямой и лопатки сводим вместе, пальцы ног направляем на себя. 5-10 циклов дыхания.
Ардха Навасана
Ардха Навасана
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, ягодицы уберите из под таза назад.
- Согните колени и захватитесь руками под коленями.
- Выпрямите спину, максимально близко притянув живот к бедрам. Грудной отдел держите раскрытым.
- Перенося вес в седалищные кости, оторвите стопы от пола и вытяните ноги вперед, уводя голени в параллель с полом, а руки уводя с внешних сторон от коленей.
- Балансируйте, стараясь не заваливаться спиной назад, тянитесь вперед руками и грудным отделом. Взгляд обращайте на большие пальцы ног. Ладони направлены друг на друга.
Матсиасана
Матсиасана
Техника выполнения: ладони под ягодицами, локти рядом с ребрами. Упираясь локтями в коврик, направьте грудной отдел вверх в потолок, макушку оставляя на полу. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания.
Перекаты на спине
Упражнение на раскрытие грудного отдела позвоночника
Техника выполнения: перекаты на спине, прокатываясь вдоль левой и правой стороны позвоночного столба.
Вытяжение рук в положении лежа на спине
Техника выполнения: в положении лёжа на спине, уведите прямые руки за голову, ладони направлены в потолок и старайтесь их полностью прижимать к полу. Выполнять от 5 минут и более.
Источник